Wie viel Wasser solltest du pro Tag trinken? Flüssigkeit insgesamt vs. reines Wasser

Für die meisten gesunden Erwachsenen setzen US-Experten die Gesamtwassermenge bei etwa 125 fl oz (3,7 L) pro Tag für Männer und 91 fl oz (2,7 L) für Frauen an — dabei zählt alles, was du trinkst, plus das Wasser in Lebensmitteln. Etwa 80 % davon stammen aus Getränken: ungefähr 13 Tassen pro Tag für Männer und 9 für Frauen. Wie viel davon sollte reines Wasser sein? Mindestens die Hälfte, sagt Prof. Oleh Pokotylo.

Dies ist die vierte Regel in unserer Reihe „Fünf Regeln fürs Wassertrinken“, basierend auf Prof. Pokotylos Buch 5 Fundamental Postulations of Drinking Water. Im Folgenden: die offiziellen Zahlen, die Faustregeln, was deinen Bedarf verändert und einfache Gewohnheiten, die dir helfen, ihn zu decken.

Die offiziellen Zahlen: Gesamtwasser, nicht nur Gläser

Die am häufigsten zitierten US-Zahlen stammen von den National Academies (damals Institute of Medicine). Es handelt sich um Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr, basierend darauf, was gesunde, gut hydrierte Amerikaner tatsächlich zu sich nehmen:

• Männer: etwa 125 fl oz (3,7 L) Gesamtwasser pro Tag, davon etwa 101 fl oz (3,0 L) bzw. 13 Tassen aus Getränken.
• Frauen: etwa 91 fl oz (2,7 L) pro Tag, davon etwa 74 fl oz (2,2 L) bzw. 9 Tassen aus Getränken.

„Gesamtwasser“ ist hier der Schlüsselbegriff. Er umfasst Wasser, Kaffee, Tee, Milch und Saft sowie das Wasser in Lebensmitteln, das etwa 20 % der Tagesmenge liefert (Mayo Clinic). Eine Empfehlung in Gläsern gab das Expertengremium nicht: Die meisten gesunden Menschen, so hieß es, decken ihren Bedarf, indem sie zu den Mahlzeiten trinken und sich vom Durst leiten lassen.

Gesamtflüssigkeit vs. reines Wasser

Offizielle Empfehlungen bewerten jedes Getränk gleich. Prof. Pokotylos Buch trennt beides und gibt für Erwachsene im Alter von 19–⁠75 Jahren diese grobe tägliche Aufteilung an:

Seine Regel: Reines Wasser sollte mindestens die Hälfte von allem ausmachen, was du trinkst, und bei Erwachsenen nicht weniger als 51 fl oz (1,5 L) pro Tag. Saft, Tee und Kaffee haben ihren Platz, schreibt er, aber gutes Wasser sei „das beste Getränk für unsere Zellen“.

Faustregeln: acht Gläser, die Hälfte deines Gewichts oder pro Pfund?

Woher „8 × 8“ kommt

„Trink acht 8-oz-Gläser pro Tag“ — 64 fl oz, etwa 1,9 L — ist leicht zu merken. Als der Physiologe Heinz Valtin von der Dartmouth Medical School jedoch nach der wissenschaftlichen Grundlage suchte, fand er keine Studien, die dies als Minimum für gesunde, überwiegend sitzende Erwachsene in gemäßigtem Klima stützen (Valtin, 2002). Er bezeichnete es nicht als schädlich und betonte, dass harte Arbeit und Sport bei Hitze mehr erfordern. Prof. Pokotylo nutzt eine ähnliche Zahl als praktische Untergrenze: 6–⁠8 Gläser bzw. 51–⁠68 fl oz (1,5–⁠2 L) gutes Wasser pro Tag.

Nach Körpergewicht

Prof. Pokotylo berechnet die Trinkwassermenge nach Gewicht und Aktivität: etwa 0,45 fl oz pro Pfund bei geringer Aktivität, 0,5 bei moderater und 0,6 bei hoher Aktivität (30, 35 und 40 ml pro kg). Die in den USA beliebte Regel „trink die Hälfte deines Körpergewichts in Unzen“ — 0,5 fl oz pro Pfund — liegt genau in diesem Bereich. Sein Buch macht daraus eine Tabelle für die tägliche Wassermenge:

Bei Übergewicht

Formeln pro Pfund Körpergewicht ergeben zu hohe Werte, wenn ein großer Teil dieses Gewichts Fett ist, weil Fettgewebe weniger Wasser speichert als fettfreies Gewebe (USGS). Die Korrektur im Buch: Rechne mit einem gesunden Gewicht für deine Körpergröße und addiere dann etwa 10 fl oz (300 ml) pro 22 lb (10 kg) Mehrgewicht.

Was deinen Bedarf erhöht

Die CDC nennt vier Situationen, in denen dein Körper mehr Wasser braucht: heißes Klima, mehr körperliche Aktivität, Fieber sowie Durchfall oder Erbrechen. In Zahlen:

• Hitze und starkes Schwitzen. Prof. Pokotylo rechnet 17–⁠34 fl oz (500–⁠1.000 ml) pro Tag hinzu. Für Arbeit bei Hitze empfiehlt NIOSH etwa 1 Tasse (8 fl oz) alle 15–⁠20 Minuten statt einer großen Menge auf einmal. Sehr aktive Menschen, die sich ständig in heißem Klima aufhalten, brauchen laut den National Academies oft 200 fl oz (6 L) oder mehr Gesamtwasser.
• Fieber. Laut Buch kommen pro 1,8 °F (1 °C) Fieber etwa 3–⁠10 fl oz (100–⁠300 ml) hinzu.
• Erbrechen oder Durchfall. Du verlierst Mineralstoffe ebenso wie Wasser; Wasser, Brühe oder orale Rehydratationslösungen können helfen, Flüssigkeit zu ersetzen (Mayo Clinic).
• Große Höhe. Sie kann die Dehydrierung ebenfalls verstärken (Mayo Clinic).
• Schwangerschaft und Stillzeit. Der Gesamtwasserbedarf steigt in der Schwangerschaft auf etwa 101 fl oz (3,0 L) pro Tag und während der Stillzeit auf 128 fl oz (3,8 L) (National Academies). Mehr dazu im Artikel darüber, wer mehr Wasser trinken sollte.

Zählen Kaffee, Tee und Alkohol mit?

Jahrelang lautete der Rat, zu jeder Tasse Kaffee ein zusätzliches Glas Wasser zu trinken. Inzwischen ist die Studienlage eine andere:

• Nur hohe Koffeindosen — mindestens 250–⁠300 mg, also etwa 2–⁠3 Tassen Kaffee auf einmal — erhöhen die Urinmenge kurzfristig, vor allem bei Menschen, die seit Tagen oder Wochen kein Koffein hatten; regelmäßige Kaffeetrinker entwickeln eine starke Toleranz (Maughan & Griffin, 2003).
• In einer Studie mit 50 regelmäßigen Kaffeetrinkern versorgten vier Tassen à 7 oz (200 ml) pro Tag über drei Tage den Körper genauso gut mit Flüssigkeit wie dieselbe Menge Wasser: Die tägliche Urinmenge unterschied sich um weniger als 1 fl oz (19 ml) (Killer et al., 2014).

Das sehen auch die National Academies so: Koffeinhaltige Getränke zählen zu deiner täglichen Wasserzufuhr. Kaffee hat allerdings eigene Grenzen: Die FDA nennt 400 mg Koffein pro Tag — etwa zwei bis drei Tassen Kaffee à 12 oz (355 ml) — als Menge, die bei gesunden Erwachsenen im Allgemeinen nicht mit negativen Auswirkungen verbunden ist. Und nach Prof. Pokotylos Regel sollte Kaffee reines Wasser nicht verdrängen.

Bei Alkohol ist es anders. Bei älteren Männern erhöhten moderate Mengen Wein und Spirituosen die Urinmenge für einige Stunden (Polhuis et al., 2017), und NIOSH warnt, dass Alkohol Dehydrierung verursachen kann. Zähl ihn nicht als Wasser.

Für Sportler: vor und nach dem Training wiegen

Um zu erfahren, wie viel du beim Training verlierst, wiege dich davor und danach, ohne verschwitzte Kleidung: Jedes verlorene Pfund entspricht ungefähr einem Pint (16 fl oz) Flüssigkeit — etwa 1 L pro kg. Das American College of Sports Medicine empfiehlt diese Methode, um deine Schweißrate zu bestimmen, und rät, Verluste während des Trainings unter 2 % des Körpergewichts zu halten.

Prof. Pokotylos Routine fürs Training:

• Vorher: nicht mehr als 13,5 fl oz (400 ml) in den 30 Minuten vor dem Start.
• Währenddessen: ersetze etwa 80 % dessen, was du verlierst, in kleinen Schlucken — rund 1,7 fl oz (50 ml) alle 15 Minuten.
• Danach: trinke etwa das Eineinhalbfache des verbleibenden Defizits.

Beispiel: Du verlierst 2,2 lb (1 kg) und trinkst während der Einheit 27 fl oz (800 ml). Das verbleibende Defizit beträgt etwa 7 fl oz (200 ml), also trinkst du danach etwa 10 fl oz (300 ml). Für Wettkämpfe oder ungewöhnliche Bedingungen empfiehlt das Buch, sich einen Plan von einer Fachkraft für Sporternährung erstellen zu lassen. Mehr dazu in Wasserstoffwasser und Sport.

Zu wenig oder zu viel: woran du es erkennst

Anzeichen, dass du mehr brauchst

Der Schnellcheck der Mayo Clinic: Du trinkst wahrscheinlich genug, wenn du selten Durst hast und dein Urin farblos oder hellgelb ist; dunkler Urin und Kopfschmerzen deuten darauf hin, dass du mehr brauchst. Prof. Pokotylo ergänzt Mundtrockenheit, Müdigkeit und Schläfrigkeit als frühe Anzeichen eines Flüssigkeitsmangels. Mehr dazu unter Warum Wasser trinken.

Wenn mehr nicht besser ist

Wenn du deutlich mehr trinkst, als deine Nieren ausscheiden können, fällt der Natriumspiegel in deinem Blut zu stark ab — Hyponatriämie, die lebensbedrohlich sein kann (Mayo Clinic). Im Alltag ist das selten, im Ausdauersport aber real: Beim Boston Marathon 2002 hatten 13 % der 488 im Ziel getesteten Läufer eine Hyponatriämie, und Gewichtszunahme während des Rennens — ein Zeichen dafür, dass man mehr trinkt, als man ausschwitzt — war einer der stärksten Risikofaktoren (Almond et al., 2005). Für harte Arbeit bei Hitze setzt NIOSH eine Obergrenze von 48 fl oz (1,5 Quarts) pro Stunde.

Und manche Menschen müssen weniger trinken: Personen mit Erkrankungen wie Nierenversagen oder Herzerkrankungen müssen ihre Flüssigkeitszufuhr möglicherweise begrenzen, so das National Institute on Aging. Wenn das auf dich zutrifft, frag deine Ärztin oder deinen Arzt nach deiner persönlichen Menge — sie ist verlässlicher als jede Formel hier.

Einfache Wege, deinen Bedarf zu decken

• Trink den Großteil früh am Tag. Prof. Pokotylo empfiehlt 10–⁠20 fl oz (300–⁠600 ml) vor dem Frühstück, in drei kleinen Portionen, und etwa 80 % deiner Wassermenge vor 18 Uhr. Sein vollständiger Plan steht in Wie du Wasserstoffwasser trinkst.
• Trink ein Glas vor den Mahlzeiten — er empfiehlt 5–⁠7 fl oz (150–⁠200 ml) jeweils 30–⁠40 Minuten vorher.
• Miss mit einer Flasche. Ein Ziel von 64 fl oz entspricht nur zwei Flaschen à 32 oz (950 ml). Die Isolierflasche von Living Aqua gibt es in 22 und 32 oz (650 und 950 ml), sie ist auslaufsicher und hat eine weite Öffnung.
• Halte Wasser zu Hause sichtbar bereit. Die basische Wasserstoff-Filterkanne von Living Aqua fasst 3,8 L (128 oz) und filtert Leitungswasser in etwa 2 Minuten, wobei es mit Wasserstoff angereichert wird. Wechsle den Filter alle 6–⁠8 Wochen oder nach 300–⁠350 L (79–⁠92 gal); Ersatzfilter sind separat erhältlich.
• Nimm Wasserstoffwasser mit. Wenn dein Wasser bereits trinkbar ist, gib eine Wasserstoff-Disc von Living Aqua in deine Flasche: Nach 5 Minuten ist das Wasser fertig, und in einer geschlossenen Flasche bleibt es bis zu 12 Stunden wasserstoffreich.
• Lieber schluckweise als in einem Zug. Kleine Portionen über den Tag verteilt sind besser als ein großes Glas auf einmal.