Warum Wasser trinken: Was in deinem Körper passiert, wenn du nicht genug davon bekommst

Dein Körper braucht Wasser, weil fast alles, was er tut, in Wasser stattfindet: Nährstoffe transportieren, Abfallstoffe ausscheiden, deine Körpertemperatur stabil halten und die Chemie in jeder Zelle am Laufen halten. Du verlierst den ganzen Tag über Wasser — durch Atmen, Schweiß und Urin — und schon ein kleines Defizit kann dazu führen, dass du dich müde, benommen und gereizt fühlst. Regelmäßig zu trinken, bevor Durst aufkommt, ist der einfachste Weg, dieses Gleichgewicht zu halten.

Mit diesem Artikel beginnen wir unsere Serie „Fünf Regeln fürs Wassertrinken“, basierend auf dem Buch 5 Fundamental Postulations of Drinking Water von Prof. Oleh Pokotylo — Professor, Akademiemitglied, Doktor der Biowissenschaften (Ternopil, 2021). Fünf Artikel, fünf Antworten: warum, wer, wann, wie viel und welches Wasser man trinken sollte. Hier treffen die Kerngedanken des Buches auf Daten von US-Gesundheitsbehörden und veröffentlichte Forschung.

Wir bestehen buchstäblich aus Wasser

Wir neigen dazu, Wasser als Nebensache zu behandeln: „Ich trinke, wenn mir danach ist.“ Dabei ist Wasser der erste und wichtigste „Baustoff“ des menschlichen Körpers. Laut U.S. Geological Survey (USGS) macht Wasser bis zu 60 % des Körpers eines Erwachsenen aus. Der Anteil hängt von Alter und Körperzusammensetzung ab: Babys kommen mit etwa 78 % Wasser zur Welt, erwachsene Männer liegen bei etwa 60 % und erwachsene Frauen bei etwa 55 %, weil Fettgewebe weniger Wasser speichert als fettfreie Körpermasse. Bei einem Mann mit 154 lb (70 kg) sind das etwa 11 gallons (42 L) Wasser. Wie Prof. Pokotylo betont, sinkt der Anteil mit dem Alter.

Zudem ist das Wasser nicht gleichmäßig verteilt. Das Buch nennt diese Werte für verschiedene Gewebe:

• die Großhirnrinde — 83 %;
• Nieren — 82 %;
• Blut — 79 %;
• Haut — 72 %;
• Fettgewebe — nur 29 %;
• das Skelett — 22 %.

Die drei „Wasserspeicher“ des Körpers

Prof. Pokotylo beschreibt das Wasser in deinem Körper als drei miteinander verbundene Speicher:

• intrazellulär (innerhalb der Zellen) — etwa 60 %;
• extrazellulär (die Flüssigkeit zwischen den Zellen) — etwa 33 %;
• intravasal (im Blut) — etwa 7 %.

Der Speicher im Blut verändert sich am schnellsten: Du verbrauchst ihn zuerst, wenn du schwitzt, und füllst ihn wieder auf, wenn du trinkst. Wenn du nicht genug trinkst, setzt der Körper eine „Kompensationskette“ in Gang: Das Blut zieht Wasser aus dem Raum zwischen den Zellen, und dieser Raum zieht es aus den Zellen selbst. Die Zellen „schrumpfen“ buchstäblich und geben ihr eigenes Wasser ab, damit das Blut weiterfließen kann.

Dieser Austausch folgt einem täglichen Rhythmus. Nachts wandert Wasser aus den Zellen ins Blut, um den Kreislauf während des Schlafs zu unterstützen; tagsüber sollte es wieder zurückwandern. Laut dem Buch verlieren wir über Nacht ungefähr 17 fl oz (500 ml) Wasser — genau deshalb ist das Glas Wasser am Morgen so wichtig.

Was Wasser in deinem Körper bewirkt

Die CDC fasst die Grundlagen so zusammen: Wasser hilft deinem Körper, eine normale Temperatur zu halten, Gelenke zu schmieren und zu polstern, das Rückenmark und andere empfindliche Gewebe zu schützen und Abfallstoffe über Wasserlassen, Schwitzen und Stuhlgang auszuscheiden. Die USGS ergänzt, dass es Nährstoffe durch den Blutkreislauf transportiert und Speichel bildet.

Prof. Pokotylos Liste geht tiefer in die Biochemie: Wasser ist das Medium für jede biochemische Reaktion; zusammen mit Salzen erhält es den osmotischen Druck aufrecht, also das Gleichgewicht, das Flüssigkeit dort hält, wo sie hingehört; es transportiert unzählige Verbindungen und hilft, den Säure-Basen-Haushalt stabil zu halten. Eine einzelne Zelle, merkt er an, führt etwa 10.000 biochemische Reaktionen pro Sekunde aus — jede einzelne davon in Wasser.

Wasser ist Energie, nicht nur ein „Lösungsmittel“

Uns wurde beigebracht, dass Wasser einfach ein Medium und Transportmittel ist. Prof. Pokotylo geht weiter: Seiner Ansicht nach nimmt Wasser direkt am Energiestoffwechsel des Körpers teil. An Zellmembranen soll Wasser dazu beitragen, sogenannte hydroelektrische Energie zu erzeugen und so die Synthese von ATP zu unterstützen — der universellen „Batterie“ der Zelle.

Deshalb nennt er ein Glas gutes Wasser einen der besten Muntermacher überhaupt, vor allem für das Gehirn, eines der wasserreichsten Organe im Körper. Die Mayo Clinic sieht es aus praktischer Sicht ähnlich: Schon leichte Dehydrierung kann dazu führen, dass du dich energieloser fühlst und es schwerer fällt, klar zu denken. Und ein Glas Wasser hat null Kalorien und kein Koffein.

Wasser ist eine Quelle für Mineralstoffe

Je nachdem, woher es stammt, bringt Wasser Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Jod, Selen und andere Elemente mit. Lebensmittel bleiben die Hauptquelle für Calcium und Magnesium, stellt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) fest, doch Trinkwasser kann ebenfalls eine bedeutende Mineralstoffquelle sein — abhängig von seinem Mineralstoffgehalt und davon, wie viel du trinkst. Mineralstoffe im Wasser liegen in ionischer Form vor, die tendenziell leicht aufgenommen wird.

Prof. Pokotylo sieht es kritisch, sich ausschließlich auf übermäßig gereinigtes oder destilliertes Wasser zu verlassen („nacktes“ H₂O aus Tiefenreinigungssystemen): Seiner Ansicht nach kann solches Wasser Mineralstoffe aus dem Körper „auswaschen“. Deshalb zählt nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität des Wassers — darauf gehen wir im letzten Artikel der Serie ausführlich ein: Welches Wasser solltest du trinken?

Durst ist bereits ein spätes Signal

Laut dem Buch beginnst du Durst zu spüren, wenn dein Körper bereits 1–⁠2 % seines Wassers verloren hat — ungefähr 17–⁠34 fl oz (500–⁠1.000 ml). Durst ist keine Erinnerung für später; er ist ein Signal, dass bereits ein Defizit entstanden ist. Prof. Pokotylos Rat ist klar: „Du musst Wasser trinken, wenn du nicht durstig bist, und nicht erst, wenn du durstig bist.“

Die National Academies sehen es entspannter: Die meisten gesunden Menschen, sagen sie, decken ihren Tagesbedarf, indem sie sich von ihrem Durst leiten lassen. In der Praxis haben beide Sichtweisen ihre Berechtigung. Für einen normalen Tag am Schreibtisch reicht das Durstgefühl aus, aber Hitze, Bewegung und Fieber — die CDC nennt alle drei — erhöhen deinen Bedarf schneller, als der Durst hinterherkommt.

Die Zentren für Durst und Hunger liegen im Gehirn direkt nebeneinander, erklärt das Buch. Deshalb verwechseln wir Wassermangel oft mit dem Wunsch zu essen. Ein einfacher Trick: Wenn dich plötzlich die Lust auf einen Snack überkommt, trink zuerst ein Glas Wasser. Wenn das Verlangen nachlässt, war es Wasser, wonach dein Körper verlangt hat.

Wenn du dehydriert bist, ergänzt das Buch, wird das Blut zähflüssiger, Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gewebes leiden, und Nieren sowie Leber müssen härter arbeiten.

Das Alter verdient besondere Erwähnung. Kinder spüren Durst deutlich und bitten sofort um etwas zu trinken. Erwachsene bemerken das Signal, „verschieben es aber auf später“. Ältere Menschen spüren Durst immer weniger — und gewöhnen sich unbemerkt daran, mit zu wenig Wasser zu leben. Die Forschung bestätigt das: Eine schwächere Durstreaktion im höheren Alter wird seit Jahrzehnten immer wieder berichtet (Begg, 2017). Je älter wir also werden, desto bewusster sollten unsere Trinkgewohnheiten sein.

Wie dein Körper signalisiert, dass er Wasser braucht

Die Symptome einer Dehydrierung entwickeln sich allmählich — und sie beginnen viel früher, als die meisten von uns denken. Das Buch gibt eine klassische Skala des Wasserverlusts wieder:

• 1–⁠5 % — Durst, Unwohlsein und Trägheit, Appetitverlust, gerötete Haut, Reizbarkeit, Schläfrigkeit, leicht erhöhte Körpertemperatur;
• 6–⁠10 % — Schwindel, Kurzatmigkeit, „Ameisenlaufen“ in Armen und Beinen, ein trockener Mund ohne Speichel, verwaschene Sprache, Schwierigkeiten beim Gehen;
• über 10 % — der Zustand wird lebensbedrohlich.

Laborstudien zeigen, dass selbst das milde Ende dieser Skala eine Rolle spielt. Bei 25 jungen Frauen verschlechterte ein Flüssigkeitsverlust von etwa 1,4 % des Körpergewichts die Stimmung, senkte die Konzentration, ließ Aufgaben anstrengender erscheinen und löste Kopfschmerzen aus, obwohl sich die meisten Messwerte der kognitiven Leistungsfähigkeit nicht veränderten (Armstrong et al., 2012). Bei 26 jungen Männern führte ein Verlust von etwa 1,6 % zu mehr Fehlern in einem Vigilanztest, einem langsameren Arbeitsgedächtnis und stärkerer Müdigkeit (Ganio et al., 2011).

Nach Ansicht von Prof. Pokotylo trinken die meisten Menschen nicht genug. Viele von uns verbringen einen großen Teil des Tages leicht „im Minus“, ohne zu ahnen, dass hinter einem Nachmittagstief oder Kopfschmerzen am Tagesende womöglich der Körper steckt, der nach einem Glas Wasser verlangt.

Wasser und gesundes Altern

Studien zu langlebigen Menschen weisen, wie Prof. Pokotylo schreibt, auf eine gemeinsame Gewohnheit hin: Sie tranken regelmäßig ausreichend Wasser von guter Qualität. Eine Trinkgewohnheit, die in der Kindheit entsteht, legt ein Fundament, das Jahrzehnte trägt. Und für Menschen mittleren und höheren Alters ist eine tägliche Menge guten Wassers eine einfache, bezahlbare Möglichkeit, den Körper beim Älterwerden zu unterstützen.

Neuere Forschung weist in dieselbe Richtung. NIH-Forschende begleiteten 15.752 Erwachsene, die zu Beginn 45–⁠66 Jahre alt waren, über 25 Jahre und nutzten den Natriumwert im Blut als Indikator für das Trinkverhalten. Bei Personen, deren Natriumwert im hochnormalen Bereich lag (über 142 mmol/L), war die Wahrscheinlichkeit, biologisch älter zu sein, als es ihrem tatsächlichen Alter entsprach, um bis zu 50 % höher. Die Studie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis, und die Autorinnen und Autoren fordern Interventionsstudien, um ihn zu bestätigen (Dmitrieva et al., 2023).

„Die Qualität deines Tages hängt von der Menge Wasser ab, die du täglich trinkst, und die Qualität des täglich konsumierten Wassers bestimmt die Anzahl der Tage deines Lebens!“ — Prof. Oleh Pokotylo

So machst du Wassertrinken zur täglichen Gewohnheit

• Starte den Morgen mit Wasser. Prof. Pokotylo empfiehlt zwei oder drei kleine Gläser vor dem Frühstück, um zu ersetzen, was du über Nacht verloren hast; seinen vollständigen Tagesplan findest du in So trinkst du Wasserstoffwasser.
• Halte Wasser in Reichweite. Der erste Tipp der CDC ist, eine wiederverwendbare Flasche mitzunehmen. Eine isolierte Flasche wie die Living Aqua Isolierflasche mit 22 oder 32 oz (650 oder 950 ml) hält es außerdem kalt.
• Trinke zwischen den Mahlzeiten in kleinen Schlucken. Kleine Portionen über den Tag verteilt sind besser als eine große Menge auf einmal.
• Trinke mehr, wenn dein Körper mehr verliert — bei heißem Wetter, beim Sport oder wenn du Fieber hast.
• Sorg für Wasser, das dir schmeckt. Wenn du Leitungswasser trinkst, filtert die basische Living Aqua Wasserstoff-Filterkanne es in etwa 2 Minuten und reichert es mit molekularem Wasserstoff an; ihr Filter verwendet eine von Prof. Pokotylo entwickelte Magnesium-Keramik-Mineralmischung. Wenn dein Wasser bereits trinkbar ist, verwandeln Living Aqua Wasserstoff-Discs ein Glas oder eine Flasche davon in 5 Minuten in Wasserstoffwasser. Neu beim Thema? Lies Was ist Wasserstoffwasser.