Wer sollte mehr Wasser trinken? 8 Gruppen, für die es besonders wichtig ist

Wer muss Wasser trinken? Alle. Doch für manche Menschen erfordert ausreichendes Trinken mehr bewusste Aufmerksamkeit: Sie verlieren mehr Wasser durch Sport, Hitze oder Krankheit; sie brauchen während Schwangerschaft und Stillzeit mehr; oder sie können sich nicht auf ihr Durstgefühl verlassen, etwa kleine Kinder und ältere Erwachsene. Auch einige Alltagsgewohnheiten verdrängen Wasser. Und einige wenige müssen eher darauf achten, nicht zu viel zu trinken.

Dies ist der zweite Artikel unserer Reihe „Fünf Regeln fürs Wassertrinken“, basierend auf dem Buch 5 Fundamental Postulations of Drinking Water von Prof. Oleh Pokotylo — Professor, Akademiemitglied, Doktor der Biowissenschaften (Ternopil, 2021). Im Folgenden: acht Gruppen, was US-Gesundheitsbehörden jeweils empfehlen und wie du es dir einfach machst.

Wenn du mehr Wasser verlierst: Sport, Hitze und Krankheitstage

Die CDC nennt vier Situationen, in denen dein Körper mehr Wasser braucht: in heißem Klima, wenn du körperlich aktiver bist, wenn du Fieber hast und wenn du Durchfall oder Erbrechen hast.

1. Aktive Menschen und Sportler

Muskeln bestehen zu etwa 80 % aus Wasser, merkt Prof. Pokotylo an, und eine harte Trainingseinheit kann zwischen 34 und 135 fl oz (1–⁠4 L) Schweiß kosten. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, Verluste unter 2 % des Körpergewichts zu halten und dich vor und nach dem Training zu wiegen, um deine Schweißrate zu ermitteln. Prof. Pokotylos Routine: gut trinken, aber spätestens 30 Minuten vor dem Start; während der Einheit etwa alle 15 Minuten ein paar Schlucke nehmen; und den restlichen Verlust danach ausgleichen. An heißen Tagen solltest du laut CDC mehr trinken als sonst und nicht warten, bis du Durst hast.

Sportler gehören auch zu den am besten untersuchten Gruppen in der Forschung zu Wasserstoffwasser: In einer kleinen Pilotstudie mit 10 männlichen Fußballspielern stieg der Blutlaktatwert bei intensiver Belastung nach Placebo-Wasser an, nicht jedoch nach wasserstoffreichem Wasser (Aoki et al., 2012). Die Forschung steht noch am Anfang; mehr dazu in Wasserstoffwasser und Sport.

2. Alle, die Hitze, schwerer körperlicher Arbeit oder großer Höhe ausgesetzt sind

An einem heißen Tag kannst du viel schwitzen, ohne es zu merken. NIOSH nennt ausreichendes Trinken eine der wichtigsten Maßnahmen bei Arbeit in der Hitze. Die Empfehlung: etwa 1 Tasse (8 fl oz) alle 15–⁠20 Minuten, weil kleine, häufige Trinkmengen besser wirken als viel auf einmal — aber nicht mehr als 48 fl oz (1,5 quarts) pro Stunde. Sehr aktive Menschen, die ihre Tage bei heißem Wetter verbringen, brauchen laut den National Academies oft 200 fl oz (6 L) oder mehr Gesamtwasser pro Tag. Auch große Höhe kann Dehydrierung verstärken (Mayo Clinic).

3. Alle, die krank sind: Fieber, Erbrechen oder Durchfall

Bei Fieber verlierst du zusätzlich Wasser über die Haut; Prof. Pokotylo schätzt, dass du pro 1,8 °F (1 °C) Fieber etwa 3–⁠10 fl oz (100–⁠300 ml) mehr pro Tag brauchst. Bei Erbrechen oder Durchfall verlierst du neben Wasser auch Mineralstoffe. Die CDC empfiehlt, reichlich Flüssigkeit zu trinken, und weist darauf hin, dass rezeptfreie orale Rehydratationslösungen bei leichter Dehydrierung am hilfreichsten sind, während Sportgetränke die verlorenen Mineralstoffe möglicherweise nicht ersetzen. Beobachte Kinder genau: Ein dehydriertes Kind weint möglicherweise mit wenigen oder gar keinen Tränen und ist ungewöhnlich schläfrig oder quengelig. Wenn jemand stark dehydriert wirkt, ruf deinen Arzt an.

Lebensphasen, die deinen Bedarf verändern

4. Schwangere und stillende Frauen

Wasser unterstützt die Verdauung, hilft bei der Bildung des Fruchtwassers um das Baby und trägt dazu bei, dass Nährstoffe im Körper zirkulieren, erklärt das ACOG und empfiehlt während der Schwangerschaft 8–⁠12 Tassen (64–⁠96 fl oz) Wasser pro Tag. Die National Academies setzen das Gesamtwasser in der Schwangerschaft auf etwa 101 fl oz (3,0 L) pro Tag an, davon etwa 10 Tassen aus Getränken, und während der Stillzeit auf 128 fl oz (3,8 L), davon etwa 13 Tassen. Prof. Pokotylo nennt eine ähnliche Größenordnung: in beiden Fällen mindestens 10 Gläser Flüssigkeit pro Tag.

Die FDA empfiehlt, deinen Arzt oder deine Ärztin zu fragen, ob du Koffein während Schwangerschaft oder Stillzeit einschränken solltest. Und sprich mit deinem Arzt, bevor du etwas Neues in deine Routine aufnimmst – einschließlich Wasserstoffwasser.

5. Kinder und Jugendliche

Babys und Kinder haben einen größeren Wasseranteil im Körper als Erwachsene (USGS), und aktive Kinder vergessen leicht zu trinken. In einer Studie mit 58 Sechstklässlern in einer Wüstenstadt kam mehr als die Hälfte bereits dehydriert in der Schule an, und die gut hydrierten Kinder erzielten bis zum Mittag tendenziell bessere Testergebnisse (Bar-David et al., 2005). In einer weiteren Studie schnitten Kinder im Alter von 7–⁠9 Jahren, denen zusätzliches Wasser gegeben wurde, bei Aufmerksamkeitsaufgaben besser ab (Edmonds & Burford, 2009). Prof. Pokotylos Rat: immer eine Wasserflasche griffbereit, jede Stunde oder in den Schulpausen ein paar Schlucke — etwa 2–⁠3 fl oz (50–⁠100 ml) — und vor dem Sport ein Glas.

Wie viel? Die von den National Academies als angemessen eingestuften Tagesmengen:

Ab 9 Jahren gilt der niedrigere Wert für Mädchen und der höhere für Jungen. Bei Babys ist es anders: In den ersten 6 Monaten brauchen sie zusätzlich zu Muttermilch oder Säuglingsnahrung kein Wasser, es sei denn, ein Kinderarzt empfiehlt es. Ab etwa 6 Monaten kannst du anfangen, kleine Mengen anzubieten, etwa 4–⁠8 fl oz pro Tag, empfiehlt die American Academy of Pediatrics.

6. Ältere Erwachsene

Mit dem Alter lässt das Durstgefühl nach: Ältere Menschen fühlen sich weniger durstig, wenn ihnen Wasser fehlt – ein Befund, über den seit Jahrzehnten übereinstimmend berichtet wird (Begg, 2017) – und die Nieren können Wasser weniger gut zurückhalten. Deshalb setzen die National Academies für Erwachsene über 50 dieselbe Zufuhr an wie für jüngere Erwachsene — etwa 125 fl oz (3,7 L) für Männer und 91 fl oz (2,7 L) für Frauen — statt sie an den kleineren Mengen auszurichten, die ältere Menschen üblicherweise trinken. Europäische geriatrische Leitlinien empfehlen, älteren Frauen mindestens 54 fl oz (1,6 L) Getränke pro Tag anzubieten und älteren Männern mindestens 68 fl oz (2,0 L), sofern keine Erkrankung ein anderes Vorgehen erfordert (ESPEN).

Die praktische Schlussfolgerung: Trink nach Plan, nicht nach Durst. Das National Institute on Aging schlägt einen einfachen Check vor: Trink so viel, dass du alle paar Stunden Wasser lassen musst. Trink während einer Hitzewelle mehr als sonst; wenn dein Arzt deine Trinkmenge begrenzt oder du Wassertabletten nimmst, frag nach, wie viel du bei Hitze trinken solltest (CDC).

Gewohnheiten, die Wasser verdrängen

7. Kaffee- und Teeliebhaber

Prof. Pokotylos Faustregel lautet: ein Glas Wasser zu jeder Tasse Kaffee, so wie viele Cafés Espresso servieren. Neuere Forschung sieht Kaffee selbst entspannter: Bei gewohnheitsmäßigen Kaffeetrinkern hydratisierten vier Tassen pro Tag ebenso gut wie dieselbe Menge Wasser (Killer et al., 2014), und US-Experten zählen koffeinhaltige Getränke zur täglichen Flüssigkeitszufuhr. Die Regel bleibt trotzdem sinnvoll, weil Kaffee und Tee Wasser unbemerkt ganz verdrängen können. Achte darauf, dass reines Wasser mindestens die Hälfte deiner Getränke ausmacht, wie Prof. Pokotylo empfiehlt, und nimm höchstens etwa 400 mg Koffein pro Tag zu dir — das sind zwei bis drei 12-oz-Tassen Kaffee (je 355 ml) (FDA).

8. Menschen, die auf ihr Gewicht achten – und auf ihre Haut

Wasser hat keine Kalorien. Deshalb ist der Austausch von zuckerhaltigen Getränken gegen reines Wasser eine der einfachsten Möglichkeiten, Kalorien zu reduzieren, wie die CDC feststellt. Auch ein Glas vor den Mahlzeiten kann helfen: In einer 12-wöchigen Studie mit 48 Erwachsenen im Alter von 55–⁠75 Jahren, die eine kalorienarme Diät machten, nahmen diejenigen, die vor jeder Mahlzeit etwa 17 fl oz (500 ml) Wasser tranken, etwa 4,4 lb (2 kg) mehr ab als diejenigen, die nur die Diät machten (Dennis et al., 2010). Prof. Pokotylo ergänzt einen Trick bei Snack-Heißhunger: Die Hunger- und Durstzentren im Gehirn liegen direkt nebeneinander, daher ist ein plötzlicher Drang nach einem Snack oft verkappter Durst. Trink zuerst ein Glas Wasser.

Und die Haut? „Wie viel Wasser trinkst du über den Tag?“ ist die erste Frage, die eine gute Kosmetikerin stellt, merkt Prof. Pokotylo an. Die Forschungslage ist begrenzt. Bei 49 jungen Frauen verbesserte die zusätzliche Aufnahme von etwa 68 fl oz (2 L) Wasser pro Tag über einen Monat Messwerte der Hautfeuchtigkeit – am deutlichsten bei denen, die zu Beginn wenig tranken (Palma et al., 2015). Eine systematische Übersichtsarbeit bewertete die Evidenz als schwach, fand aber einen leichten Anstieg der Hautfeuchtigkeit durch zusätzliches Wasser (Akdeniz et al., 2018).

Wer nicht einfach mehr trinken sollte

Mehr Wasser ist nicht für alle der richtige Rat:

• Menschen mit Herz- oder Nierenerkrankungen. Manche Menschen müssen wegen Erkrankungen wie Nierenversagen oder Herzkrankheiten weniger trinken, wie das National Institute on Aging feststellt. Dein Arzt legt die Menge fest.
• Menschen, die Wassertabletten einnehmen. Frag deinen Arzt, wie viel du trinken solltest – besonders bei heißem Wetter (CDC).
• Ausdauersportler. Wenn du deutlich mehr trinkst, als du ausschwitzt, kann der Natriumspiegel im Blut gefährlich niedrig werden (Hyponatriämie). Beim Boston Marathon 2002 hatten 13 % der im Ziel getesteten Läufer eine Hyponatriämie (Almond et al., 2005). Trink so viel, wie du verlierst – nicht so viel wie möglich.
• Babys unter 6 Monaten. Zusätzliches Wasser kann ihren Mineralstoffhaushalt durcheinanderbringen; bleib bei Muttermilch oder Säuglingsnahrung, sofern dein Kinderarzt nichts anderes empfiehlt (AAP).

Einfache Wege, genug zu trinken

• Hab immer Wasser dabei. Eine wiederverwendbare Flasche mitzunehmen ist der erste Tipp der CDC. Die Living Aqua Isolierflasche gibt es mit 32 oz (950 ml) für den ganzen Tag und mit 22 oz (650 ml) für Tasche oder Fitnessstudio – und sie ist auslaufsicher.
• Trink nach Plan, besonders bei Kindern und älteren Erwachsenen: ein Glas nach dem Aufwachen, eines vor jeder Mahlzeit und jede Stunde ein paar Schlucke.
• Mach Wasser zu Hause zur einfachen Wahl. Eine basische Living Aqua Wasserstoff-Filterkanne auf der Arbeitsplatte fasst 3,8 L (128 oz) und verwandelt Leitungswasser in etwa 2 Minuten in gefiltertes, wasserstoffreiches Wasser. Wechsle den Filter alle 6–⁠8 Wochen; Ersatzfilter sind separat erhältlich.
• Nimm es mit. Wenn dein Wasser bereits trinkbar ist, verwandeln Living Aqua Wasserstoff-Discs eine Flasche davon in 5 Minuten in Wasserstoffwasser.
• Trink zu jedem Kaffee ein Glas Wasser.

Wenn du schwanger bist, stillst oder eine Erkrankung hast, sprich mit deinem Arzt, bevor du auf Wasserstoffwasser umsteigst. Neu beim Thema? Lies zuerst Was ist Wasserstoffwasser.